Ensalada que alcanza: cómo convertir un plato liviano en una comida completa

Llega el calor, la heladera se llena de verduras y la ensalada vuelve a ser la protagonista de la mesa. El problema aparece cuando, después de comerla, uno se queda con hambre. La solución no está en comer más hojas, sino en armar el plato con algunos ingredientes clave que lo vuelven una comida completa.

Tres colores y tres texturas como mínimo

Según explica la nutricionista Natalia Escames, el error más frecuente es quedarse con una o dos variedades de vegetales. Por eso recomienda sumar al menos tres tipos de distintos colores y texturas, como hojas verdes, cebolla morada, pimientos, zanahoria o calabaza, según la temporada.

“Los pacientes se encasillan siempre en la famosa lechuga y tomate.”Natalia Escames, nutricionista

La proteína que da saciedad

Para que el plato llene de verdad, la proteína no puede faltar. Escames sugiere combinar una fuente vegetal, como lentejas, porotos rojos, garbanzos o quinoa, con una de alto valor biológico, como huevo, ricota o pollo desmenuzado. Según la especialista, esa mezcla aporta lo necesario para el mantenimiento muscular y la reparación de tejidos. La fibra, por su parte, ocupa espacio en el estómago, prolonga la sensación de saciedad y colabora en el control de la glucemia.

Las grasas saludables cierran la fórmula, con palta, frutos secos o aceite de oliva como opciones para sumar sin excesos. En cuanto a los hidratos, el arroz yamaní integral, la papa, la batata, el choclo o la mandioca funcionan como base que aporta volumen y energía sostenida. También pueden sumarse vegetales cocidos como brócoli, coliflor o calabaza, aunque los crudos tardan un poco más en digerirse.

Cuatro combinaciones para probar

• Pollo con palta y huevo sobre hojas verdes.
• Arroz integral con atún y tomates cherry.
• Quinoa con tiras de pollo, palta y un aderezo ácido.
• Lentejas con vegetales asados y un chorrito de aceite de oliva.

En todos los casos, las hierbas frescas y algo crocante, como frutos secos o semillas, terminan de darle carácter al plato. Con esos ingredientes, la ensalada deja de ser una entrada liviana y se transforma en un almuerzo o una cena que no deja nada pendiente.