Avena y yogur griego: dos aliados con funciones distintas para regular el tránsito intestinal

El sol de la mañana entra por la ventana de una cocina cualquiera de Buenos Aires y, sobre la mesada, una paquete de avena espera ser parte del desayuno. Es uno de los alimentos más recomendados a la hora de mejorar la regularidad intestinal, aunque no está solo. La dietista Kileigh Job, a quien consultamos para esta nota, lo recomienda por un motivo concreto: contiene fibra que ayuda a modificar la consistencia y el volumen de las heces, una función que el yogur estilo griego, por más completo que parezca, no termina de reemplazar.

Porque acá viene una aclaración importante que muchas veces se pasa por alto: si lo que se busca es facilitar las evacuaciones, la fibra es la protagonista. Y eso lo explica con mucha claridad Laney Miller, nutricionista a la que recurrimos en este recorrido, cuando señala que la fibra insoluble de la avena contribuye a darle volumen a las heces, mientras que la soluble forma un gel que puede facilitar su expulsión.

La avena y sus dos tipos de fibra

Entre las fibras solubles está el betaglucano, que también sirve de alimento para los microorganismos intestinales. La nutricionista Gabrielle Palmeri, otra de las voces que reúne este material, explica que el procesamiento de ese componente por esas bacterias puede generar compuestos que colaboran con el entorno del colon. O sea: la avena no solo empuja, también alimenta.

Qué aporta el yogur griego

El yogur fermentado, en tanto, puede contener microorganismos beneficiosos. Palmeri señala que estas bacterias contribuyen al equilibrio de la microbiota, algo que está vinculado tanto con la digestión como con la regularidad. Miller propone combinar ambos alimentos por sus aportes de fibra, proteínas y cultivos vivos, siempre dentro de hábitos que incluyan buena hidratación y algo de actividad física. Una ensalada, hay que subrayarlo, no reemplaza al movimiento.

• Avena: fibra insoluble que da volumen a las heces y fibra soluble (betaglucano) que forma un gel y alimenta a la microbiota.
• Yogur griego: cultivos vivos que pueden contribuir al equilibrio de los microorganismos intestinales.
• Combinación: suma fibra, proteínas y bacterias beneficiosas, siempre acompañada de líquidos y movimiento.

Ahora bien, antes de salir a comprar avena por kilos conviene revisar las cantidades. El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos, una referencia que nos parece importante traer a esta nota, recomienda que los adultos consuman entre 22 y 34 gramos de fibra por día, según la edad y el sexo. Para llegar a ese número sin pasar sobresaltos, el organismo aconseja sumar distintos alimentos de forma gradual y acompañarlos siempre con buena cantidad de líquidos.

Y acá viene un dato clave, de esos que uno aprende a fuerza de experiencia: aumentar la fibra de golpe puede provocar gases, distensión abdominal o cólicos, una advertencia que comparte la Organización Mundial de Gastroenterología y que vale la pena tener muy en cuenta antes de meter el acelerador. Por eso, la avena puede estar en una alimentación variada, sin convertirse en la única fuente de este nutriente.

Cuándo hay que consultar a un profesional

También es importante saber cuándo algo deja de ser un tema de dieta y pasa a ser un tema médico. Evacuar menos de tres veces por semana, tener heces secas o sentir dolor al expulsarlas son manifestaciones posibles del estreñimiento, según el instituto estadounidense. Si las medidas de autocuidado, esos pequeños cambios de todos los días, no mejoran los síntomas, lo que corresponde es ir a consultar a un profesional de verdad, uno que mire la película completa. Ante sangrado rectal o sangre en las heces, la indicación es clara: hay que concurrir a la guardia sin demoras. Es de esas señales que el cuerpo da y que no conviene subestimar bajo ningún concepto.