Adelgazar el abdomen después de los 50: la plancha con rodillas apoyadas y el puente como aliados para mover el cuerpo sin castigar la espalda

Son las siete y media de la mañana en el parque Centenario y el sol todavía pega bajo, filtrándose entre los jacarandáes que hace poco se tiñeron de violeta. Carlos, vecino de Villa Crespo, se acomoda en una manta gruesa, apoya los antebrazos en el piso y deja caer las rodillas sobre el césped. No es una moda ni una foto para redes. A los 58 años, después de un par de años con la zona lumbar bastante endurecida y la recomendación insistente de su médica clínica, empezó a probar esta versión de la plancha, la que se hace con las rodillas en el suelo. Lo cuenta mientras respira, porque del ejercicio, justamente, se trata: de sostener, de acomodar el cuerpo, de no forzar el cuello.

La escena parece menor, pero condensa una discusión que excede a los aficionados al fitness. Después de los 50, trabajar el abdomen deja de ser un asunto puramente estético y empieza a ser una cuestión de postura, de estabilidad y, sobre todo, de espalda. Por eso, tanto la plancha adaptada con rodillas apoyadas como el puente de glúteos aparecen recomendados por entidades serias para quienes quieren fortalecer la zona media sin exigirle de más al cuello ni a la región lumbar.

Plancha con rodillas apoyadas: misma idea, menor exigencia

Mayo Clinic describe esta variante entre los ejercicios pensados para trabajar el centro del cuerpo. Se ejecuta sobre los antebrazos y las rodillas, con el abdomen contraído para sostener la posición. La diferencia con la plancha clásica es clave: al apoyar las rodillas se reduce la carga sobre la zona media y se la hace más accesible para personas que recién se reencuentran con el movimiento, para quienes están volviendo de una lesión o para quienes, simplemente, no quieren empezar por la versión más exigente.

La colocación del cuerpo importa tanto como el ejercicio en sí. Los codos deben quedar debajo de los hombros, la cabeza debe seguir la línea natural de la espalda y hay que evitar que el cuello se incline hacia arriba o hacia abajo a como dé lugar. Mantener esa alineación es lo que ayuda a que la zona lumbar no se arquee de manera peligrosa durante el esfuerzo y a que, en cambio, el abdomen, la espalda y las caderas trabajen de forma coordinada, como un equipo que se reparte la carga en lugar de concentrarla en un solo lugar.

Una precaución concreta antes de empezar

• Personas con osteoporosis: la resistencia ósea cambia y ciertos movimientos que parecen inofensivos pueden no serlo.
• Personas con problemas de espalda diagnosticados: hernia, lumbociatalgia, artrosis o cualquier cuadro crónico merece una mirada previa.
• Cualquier otra condición de salud relevante: hipertensión no controlada, problemas articulares, post operatorios recientes.
• La consulta no es un trámite: Mayo Clinic la plantea como un paso previo concreto, no como una formalidad.

La advertencia tiene su lógica. Que un ejercicio pueda modificarse no lo convierte automáticamente en apto para todos. La adaptación de la plancha con rodillas apoyadas es una herramienta valiosa, pero la decisión final debe considerar la situación individual de cada persona. De ahí la insistencia de los profesionales en no empezar cualquier rutina por cuenta propia, sobre todo cuando se cruza la barrera de los 50.

El puente de glúteos: abdomen, caderas y espalda, todo junto

La otra herramienta clásica es el puente, un ejercicio que la Asociación Americana del Corazón incluye en su guía de fortalecimiento y estabilidad. La mecánica es simple: la persona se acuesta boca arriba, con las piernas flexionadas a la altura de las rodillas, activa el abdomen y desde ahí levanta la pelvis, cuidando que la alineación de la espalda se mantenga y que el esfuerzo no termine migrando al cuello, que en estos ejercicios suele ser el gran olvidado.

La gracia del puente es que no trabaja solo el abdomen. Cuando se ejecuta bien, involucra también las caderas y los glúteos, y esa participación conjunta es la que explica por qué el trabajo de la zona media nunca termina siendo una contracción aislada. El centro del cuerpo incluye, además de los abdominales, la espalda baja y la pelvis, y todo ese conjunto es el que sostiene la postura, el equilibrio y la estabilidad en las actividades más cotidianas, desde levantarse de la cama hasta cargar las compras del barrio.

Un esquema más amplio, pensado para los 65 y más

Estos dos movimientos no aparecen solos en ninguna guía seria. Para las personas de 65 años o más, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos recomiendan un esquema que combine actividad aeróbica, prácticas de equilibrio y fortalecimiento muscular. La indicación específica para la fuerza es de al menos dos días por semana e incluye los principales grupos musculares, entre ellos el abdomen, las piernas y la espalda.

Es un dato que no es menor en un país donde muchas personas mayores de 60 siguen entrenando casi sin darse cuenta que lo hacen, y otros tantos, en cambio, fueron reemplazando el movimiento por el sillón. La diferencia, a largo plazo, suele notarse en caídas, en lumbalgias, en la autonomía para subir una escalera o cruzar una avenida sin apuro.

Vuelvo al parque Centenario, ya cerca del mediodía. El sol sube, el calor se hace sentir y Carlos, mi vecino de Villa Crespo, termina la serie de puentes con una mueca que es mitad alivio, mitad orgullo. Me cuenta que va tres veces por semana, que empezó con la plancha con rodillas apoyadas y que, de a poco, fue sumando el puente. No lo cuenta como una proeza sino como una costumbre, de esas que a los 58 se vuelven una forma de cuidarse sin pedirle demasiado al cuerpo.

“Lo que más aprendí es a no pensar en el abdomen como algo separado: si te duele la cintura, si te caés fácil, si te cuesta levantarte, casi siempre el centro del cuerpo tiene algo que ver. Y a mi edad, no hay lujo más grande que poder levantarte solo.”Carlos, vecino de Villa Crespo, 58 años