Tres formas de moverse sin sofocarse que están cambiando la rutina de los adultos sedentarios

Son las siete y cuarto de la mañana en el barrio de Belgrano y el sol todavía entra tibio por la ventana del living cuando Fabián, vecino de la calle Zabala, se calza las zapatillas para salir a trotar. No va a competir con nadie, tampoco busca bajar marcas personales; trota a un ritmo que él mismo describe como el de una conversación con un amigo. Vuelve a los cuarenta minutos, se sirve un café y cuenta que duerme mejor, que la presión le dio tregua y que hasta dejó de tomar el ansiolítico que le habían recetado el año pasado. Su caso no es aislado ni producto del marketing de una aplicación: es el patrón que la ciencia viene confirmando desde hace años sobre lo que se conoce como ejercicio aeróbico de intensidad moderada.

La Organización Mundial de la Salud, en línea con lo que repiten las guías de actividad física en todo el mundo, sostiene que los adultos deberían acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada. No hace falta un gimnasio sofisticado ni una historia previa como deportista: alcanza con encontrar la dosis justa de movimiento y sostenerla en el tiempo. Esa idea, que parece simple, tiene detrás décadas de investigación y una lógica fisiológica que conviene repasar.

Tres prácticas concretas, una misma lógica

El primero de esos formatos es el trote suave, conocido como slow jogging. El método fue sistematizado por Hiroaki Tanaka, fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Fukuoka, en Japón, y propone algo tan poco glamoroso como revelador: correr a una velocidad que permita mantener una conversación sin agitarse. El propio Tanaka lo bautizó como niko-niko pace, algo así como ritmo sonriente, y la práctica ganó adeptos primero en Corea del Sur y después en Europa y América, empujada por las redes sociales. Stephen Garland, profesor de Fisiología del Deporte en la Universidad de Malmö, lo explica con una frase que aplica a miles de casos: "un ritmo que parece sencillo para un corredor experimentado puede representar un desafío moderado para alguien que hasta entonces había tenido poca actividad".

Garland, además, vincula el inicio gradual con mejoras concretas en la capacidad cardiorrespiratoria y con el control de la presión arterial y la glucosa en sangre, siempre y cuando haya regularidad. No es una promesa milagrosa sino un trabajo silencioso: tres veces por semana, cuarenta minutos, sin herirse ni abandonarlo a los quince días.

Zona 2: la intensidad se mide por la conversación

El segundo recurso no es un ejercicio sino una forma de calibrar cuánto nos estamos exigiendo. Se lo conoce como zona 2 y se puede alcanzar caminando rápido, yendo en bicicleta, nadando o usando una elíptica. La referencia práctica es la misma que en el trote suave: poder decir frases completas sin quedarse sin aire. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte ubica ese umbral entre el 65% y el 75% de la frecuencia cardíaca máxima, aunque aclara que ese porcentaje no funciona igual para todas las personas: la edad, ciertos medicamentos y la condición física individual modifican la relación entre las pulsaciones y el esfuerzo real.

Un trabajo de Benedikt Meixner y colaboradores, publicado en Translational Sports Medicine, confirmó que no existe una definición universal de zona 2 basada exclusivamente en la frecuencia cardíaca. Y un metaanálisis aparecido en Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports encontró mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria y en indicadores cardiometabólicos en adultos que incorporaron actividad aeróbica de baja intensidad de forma sostenida.

Caminata nórdica, la tercera pieza del rompecabezas

La tercera práctica es la caminata nórdica, que utiliza bastones similares a los del esquí de fondo para involucrar también la parte superior del cuerpo. A diferencia del trote, no hay fase de impacto y la exigencia sobre las articulaciones es baja, lo que la vuelve accesible para personas con sobrepeso, con rodillas sensibles o que están retomando el movimiento después de años de sedentarismo. Suma entre un 20% y un 30% más de consumo de oxígeno que la caminata convencional porque recluta más grupos musculares, y permite mantener, otra vez, la prueba de la conversación como techo.

• Trote suave: correr a ritmo conversacional, tres a cuatro veces por semana, entre treinta y sesenta minutos por sesión.
• Zona 2: cualquier actividad aeróbica (caminata rápida, bicicleta, natación, elíptica) que permita hablar sin perder el aliento.
• Caminata nórdica: caminata asistida con bastones, de bajo impacto articular, ideal para retomar la actividad en adultos sedentarios o con limitaciones.
• Regla común: la constancia semanal vale más que la intensidad puntual; la Organización Mundial de la Salud apunta a sumar entre 150 y 300 minutos de actividad moderada por semana.

“Entrenar sin perseguir el agotamiento es, en el fondo, una decisión inteligente: el cuerpo responde mejor a la dosis justa que al esfuerzo heroico.”Teresa Gordillo