Qué conviene comer tras el entrenamiento: la ventana de una hora para reponer energía y líquidos

Después de un entrenamiento, el cuerpo sigue trabajando durante un tiempo. Según el material de base, existe una ventana de entre 30 y 60 minutos en la que el organismo absorbe con mayor eficiencia los nutrientes que reponen energía y reparan el tejido muscular. Las necesidades cambian según la duración y la intensidad de cada rutina, pero hay pautas generales que permiten organizar mejor la alimentación.

La ventana de los 30 a 60 minutos

En esa hora siguiente al ejercicio, los músculos están especialmente preparados para incorporar nutrientes y empezar la reparación del tejido dañado. La American Heart Association señala que es el período más favorable para ingerir carbohidratos y proteínas juntos, y por eso esa combinación aparece como el núcleo de la comida posterior.

Carbohidratos y proteínas, cada uno con su función

Los carbohidratos reponen el glucógeno, la reserva de energía que se guarda en los músculos y en el hígado y que el cuerpo consume durante el esfuerzo. Entre las opciones accesibles figuran el pan integral, el arroz, la pasta y las frutas. Las proteínas aportan los aminoácidos que intervienen en la reparación y el crecimiento muscular, y las fuentes recomendadas son la pechuga de pollo sin piel, el salmón, las carnes magras, las legumbres y los frutos secos.

Hidratarse también es parte del plan

El agua es la opción central para rehidratarse. A eso se suman frutas y verduras con alto contenido de agua, como melones, naranjas, frutos rojos, zanahoria y lechuga, que aportan líquidos y micronutrientes. El jugo de fruta natural al 100% puede servir a quienes quieren reponer líquidos y carbohidratos al mismo tiempo. Las bebidas deportivas existen en el mercado, aunque suelen tener azúcar y cafeína en cantidades elevadas.

Los electrolitos, como el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio, regulan el equilibrio de líquidos y la función muscular. Se consiguen en alimentos comunes:

• Frutas
• Verduras de hoja verde
• Lácteos bajos en grasa
• Pescados grasos
• Frutos secos y semillas

Cuatro procesos y el papel de los suplementos

Una revisión publicada en la revista científica Nutrients identificó cuatro procesos que definen la recuperación posterior al ejercicio: reparación muscular, reposición de glucógeno, rehidratación y manejo de la inflamación. El mismo trabajo indica que una alimentación equilibrada puede ser suficiente para quienes entrenan a cargas moderadas, y que los suplementos resultan más pertinentes en deportistas con rutinas de alta exigencia.