Madrugar empieza la noche anterior: la rutina que propone Mayo Clinic para ajustar el reloj biológico sin pasar malas noches

Todavía no sale el sol por el barrio de Palermo y en la cocina ya hay alguien con la pava en el fuego, la ropa lista en la silla y un cuaderno abierto con las primeras tareas del día anotadas de la noche anterior. Es una escena chica, casi doméstica, pero condensa bastante bien lo que recomiendan los especialistas a la hora de cambiar el horario de despertar: madrugar, en realidad, empieza la noche anterior, cuando todavía hay tiempo para organizar el día y para acostarse con margen suficiente como para dormir las horas que el cuerpo necesita.

La Clínica Mayo viene difundiendo hace años una serie de pautas para quienes quieren levantarse más temprano sin que el cuerpo pase factura. La idea central es bastante directa: si el objetivo es abrir los ojos a una hora distinta, primero hay que asegurarse de poder dormir lo suficiente a la noche, y para eso conviene elegir un horario de despertar realista y calcular hacia atrás a qué hora conviene meterse en la cama.

La constancia como punto de partida

Según las guías repasadas por el equipo de la clínica estadounidense, la constancia al acostarse y levantarse es lo que ayuda de verdad a regular los períodos de sueño y de vigilia. Mantener esa regularidad incluso los días libres evita los saltos bruscos entre la semana laboral y el fin de semana, que son los que más desajustan el reloj interno.

• Elegir un horario de despertar posible de sostener y calcular hacia atrás la hora de irse a dormir.
• Mantener la misma rutina los fines de semana para evitar grandes diferencias con la semana.
• Abrir cortinas y buscar luz natural al levantarse para ayudar a adelantar el reloj biológico.
• Reducir el uso de pantallas antes de acostarse y procurar un cuarto oscuro, tranquilo y a temperatura agradable.
• Hacer actividad física durante el día, lejos de la hora de dormir, para favorecer la conciliación del sueño.
• Limitar las siestas largas o tardías y evitar cenas abundantes, cafeína, nicotina y alcohol cerca de la noche.

Como le cuenta a este portal Laura Moyano, vecina de San Telmo que empezó a levantarse a las seis de la mañana para cursar un posgrado, la parte más difícil no fue el primer día sino la segunda semana, cuando el cuerpo todavía pedía la hora anterior. "Empecé preparando todo la noche anterior: la mochila, el desayuno, la ropa. Eso me sacó presión a la mañana. Y a la noche, en vez de quedarme hasta tarde con el celular, dejé el teléfono en la cocina y leí un rato en la cama. No fue mágico, pero a los diez días ya me dormía más rápido", relata.

La luz cumple un papel clave en ese reacomodamiento. Una revisión científica sobre ritmos circadianos describe que la exposición matinal tiende a adelantar el reloj biológico, mientras que la luz del atardecer y de la noche puede retrasarlo. De ahí que abrir las cortinas apenas suena la alarma y exponerse a luz natural durante la primera hora del día sea una de las recomendaciones más repetidas por los especialistas en sueño.

Si el cambio se hace de golpe, el cuerpo lo cobra

Cuando el nuevo horario queda lejos del habitual, Mayo Clinic sugiere hacer la transición de manera gradual, ajustando los tiempos de a cuartos de hora o medias horas a lo largo de varios días. En esa etapa puede aparecer somnolencia durante la jornada, y ahí entran dos viejos conocidos a los que conviene prestarles atención: las siestas y la cafeína. Las siestas largas o demasiado cercanas a la hora de dormir pueden complicar el sueño nocturno, mientras que la cafeína, la nicotina y el alcohol consumidos al final del día también conspiran contra un descanso reparador.

Fuera de la cocina de Palermo, el escenario se repite en muchos hogares argentinos que están pensando en mudar la alarma unos minutos más temprano. La advertencia de los profesionales es que si, pese a sostener hábitos regulares durante varias semanas, persisten los problemas para dormirse, los despertares frecuentes o una somnolencia diurna intensa, conviene consultar a un especialista. En esos casos, lo que parece un simple desajuste de horarios puede estar hablando de un trastorno del sueño que requiere atención específica.

Mientras tanto, Laura ya ajustó la alarma, acomodó la mochila junto a la puerta y apagó la luz del living. Del otro lado de la ventana, el amanecer empieza a ganar la calle y el cuerpo, dice, ya se está acostumbrando a recibirlo antes que antes. Madrugar, aprendió, no es una cuestión de voluntad a las seis de la mañana sino de decisiones tomadas a las once de la noche.