Mover el cuerpo con carga: la estrategia que ayuda a sostener los huesos después de la menopausia

Son las nueve de la mañana en el parque Centenario y la luz entra tibia, filtrada por los jacarandáes que todavía conservan algo de flor lila. María Laura, de 54 años, vecina de Villa Crespo, termina su tercera serie de sentadillas con una banda elástica atada a un poste y se seca la frente con el dorso de la mano. Hace dos años que no faltaba a esta cita. Empezó cuando le diagnosticaron osteopenia y el traumatólogo le dijo algo que le quedó dando vueltas: si no movía los huesos, los huesos se iban a mover solos, en el peor momento.

Lo que le explicó el médico tiene nombre técnico y consecuencias muy concretas en la vida diaria. Durante la menopausia los ovarios dejan de producir estrógeno en cantidad, y esa hormona, entre otras funciones, actúa como una suerte de guardaespaldas del tejido óseo. Cuando se retira ese escudo, los huesos se vuelven porosos y quebradizos, una condición que se conoce como osteoporosis y que multiplica el riesgo de fracturas de cadera, muñeca o columna. En paralelo, la masa muscular empieza a caer, y con ella se van restando centímetros a la autonomía de cada día.

Lo que dice la evidencia

Una revisión publicada en la revista Osteoporosis International reunió 80 investigaciones y 5.581 mujeres posmenopáusicas, y encontró un resultado que vale la pena mirar de cerca: el entrenamiento de resistencia mejoró de manera favorable la densidad mineral ósea de la columna lumbar, del cuello femoral y de la cadera. Lo notable es que el beneficio apareció tanto en mujeres con osteopenia como en las que ya tenían osteoporosis, y no hubo diferencias significativas entre los programas supervisados en gimnasios y los que cada una hacía por su cuenta en casa.

El entrenamiento de resistencia, aclaremos, no implica levantarse mañana y buscar la barra más pesada del gimnasio. Se llama así a cualquier movimiento en el que los músculos trabajan contra una carga, y esa carga puede ser el propio cuerpo, una banda elástica, una mancuerna o una máquina. Esa variedad es la que permite que la práctica se acomode a la experiencia previa, a la movilidad y hasta al bolsillo de cada persona.

• Sentadillas, estocadas y levantamientos desde una silla: trabajan piernas y caderas, las zonas donde más duele la pérdida de masa muscular.
• Press de banca o flexiones adaptadas contra una pared: suman fuerza al tren superior, útil para cargar bolsas o levantar nietos.
• Ejercicios con banda elástica en brazos y espalda: mejoran la postura y ayudan en los gestos cotidianos.
• Trabajo de equilibrio, como pararse en un pie o caminar en línea: reduce el riesgo de caídas, que es el gran enemigo cuando los huesos están frágiles.
• Caminar a buen paso o bailar media hora: suma el componente aeróbico, que también cuida al corazón y al ánimo.

Un estudio publicado en BMC Women's Health hizo un seguimiento de veinte semanas a mujeres de mediana edad, antes y después de la menopausia, con un programa de pesas libres. Las participantes de todos los grupos ganaron fuerza en sentadilla y press de banca, aunque los cambios en masa muscular no fueron parejos entre las mujeres premenopáusicas y las posmenopáusicas. La lectura posible es que el cuerpo siempre responde, pero que después de la menopausia la constancia se vuelve todavía más decisiva.

Porque la fuerza muscular no es un asunto de gimnasio ni de revista: es lo que permite levantarse de una silla sin pedir ayuda, subir las escaleras del subte, cargar el bolso del mercado o sostener la postura de pie durante una charla de sobremesa. Cuando esa fuerza se pierde, la independencia se va licuando en gestos cada vez más chicos, y la vida se vuelve un poco más chica también. Por eso los especialistas suelen presentar al entrenamiento como una inversión en autonomía funcional, más que en estética o rendimiento.

El equilibrio, además, ocupa un lugar propio en la receta. Está directamente vinculado con la prevención de caídas, que en un hueso fragilizado pueden terminar en una fractura de cadera y en una internación larga. La buena noticia es que combinar fuerza, equilibrio y algo de actividad aeróbica moderada, como caminar o bailar, forma un trío completo, y que ninguna de esas piezas necesita empezar a máxima intensidad para sumar resultados.

María Laura guarda la banda elástica en la mochila y cruza el parque rumbo a la parada del colectivo. Camina con un paso que, según cuenta ella misma, no tenía antes de empezar. El sol ya pega fuerte sobre el asfalto y una brisa apenas mueve las hojas. Antes de irse, se acomoda la correa del bolso, levanta el peso con el brazo que entrena cada mañana y dice, como si fuera un dato menor pero con la convicción de quien lo aprendió en carne propia: a los huesos hay que usarlos, porque si no, se van.

“Cuando empecé me daba vergüenza hasta tocar la banda. Hoy sé que moverme es lo único que frena lo que viene, y encima me siento con más ganas de hacer cosas.”María Laura, 54 años, Villa Crespo