La cena correcta: qué llevarse al plato para dormir de corrido y qué dejar fuera de la mesa

Son las nueve de la noche en el barrio de Belgrano y en la cocina de Mariana todavía queda olor a pollo asado. Antes de cerrar el horno, ella sirve dos platos con pechuga, una porción de quinoa y una ensalada verde con nueces. No es una cena gourmet ni una invención de revista: es la fórmula que repiten los especialistas en sueño y nutrición para quienes quieren acostarse sin pasar dos horas mirando el techo.

Dormir bien no depende solo de apagar las pantallas ni de bajar el estrés, como suelen prometer las publicidades de aplicaciones de meditación. El contenido y el horario de la última comida del día también condicionan con qué rapidez una persona se duerme, cuántas veces se despierta a mitad de la noche y con cuánta energía amanece al día siguiente. La pauta que coinciden en repetir los expertos es cenar entre dos y tres horas antes de ir a la cama, una ventana que le da al organismo tiempo para avanzar con la digestión antes de que el cuerpo entre en fase de reposo.

Qué conviene sumar al plato

• Proteínas con triptófano, el aminoácido que el cuerpo usa para producir serotonina y melatonina: pollo, huevos, lácteos y granos enteros como avena, quinoa y cereales de trigo.
• Frutas que aportan melatonina y serotonina de forma natural, como el kiwi, las cerezas y su jugo.
• Nueces y semillas, en especial pistachos, almendras y semillas de calabaza, que suman magnesio y melatonina.
• Pescados grasos como salmón, bacalao y atún, fuente de ácidos grasos omega-3 asociados a la regulación del sueño.
• Una infusión de manzanilla antes de dormir, por la apigenina que contiene, un antioxidante que se une a receptores cerebrales vinculados con la somnolencia, según Healthline.

Cuando la cena cae demasiado cerca de la hora de dormir, el resultado puede ser malestar estomacal, alteraciones en el azúcar en sangre y un sueño de menor calidad. Tampoco conviene pasarse demasiadas horas sin comer: la clave está en una comida liviana, con porciones moderadas y alimentos de digestión rápida.

Qué conviene dejar afuera

En el otro extremo aparece el alcohol, que suele percibirse como un facilitador del sueño porque acelera el adormecimiento inicial. El efecto, sin embargo, se revierte cuando el organismo lo metaboliza: en esa etapa el descanso se fragmenta y aumentan los despertares en los momentos más importantes del ciclo nocturno. Según Johns Hopkins Medicine, en personas con apnea el alcohol agrava los síntomas y, con uso regular, también se asocia a sonambulismo y problemas de memoria.

La cafeína es otra invitada que conviene expulsar de la mesa nocturna: su vida media en el cuerpo puede extenderse varias horas y alterar la arquitectura del sueño aun cuando uno no lo perciba. Los picantes y las comidas muy grasas, por su parte, exigen un trabajo digestivo extra que compite con la relajación del cuerpo y suelen terminar en noches inquietas, con acidez y vueltas en la cama.

Mariana, en Belgrano, apaga la cocina, guarda los restos en la heladera y se sirve una taza de manzanilla antes de ir al living. Sabe que la fórmula no es mágica ni única, pero cada noche confirma que un plato simple, a horario y bien elegido le cambia el amanecer.