Dulce de membrillo en carreras largas: por qué sirve para empujar, pero no alcanza solo

Son las siete de la mañana en un puesto de frutas del barrio de Caballito y la señora Marta, que trota desde hace doce años, envuelve con cuidado tres tiras de dulce de membrillo en papel film. Las guarda en un bolsillo elástico de su calza y me dice, mientras acomodo el bolso para la salida larga, que aprendió a comer ese dulce a los tropezones: un trozo chico cada veinte minutos, otro cuando la cuesta empieza a pegar en el estómago, otro cuando el sol de las ocho todavía pega tibio sobre el asfalto. Lo que Marta no sabe, o sabe a medias, es que ese caramelo lento que la acompaña desde Boedo hasta el río tiene una lógica nutricional muy precisa y, al mismo tiempo, una limitación bastante clara: empuja cuando el cuerpo lo necesita, pero no resuelve todo lo demás.

Un combustible que va bien, pero que hay que medir

El dulce de membrillo es, ante todo, una fuente concentrada de carbohidratos. Eso lo vuelve un aliado interesante para carreras de más de una hora, donde el glucógeno empieza a faltar y el rendimiento cae. El problema, como me explicó la licenciada en Nutrición deportiva Carolina Domínguez, que atiende en el barrio de Belgrano, es que un trozo cortado a ojo puede esconder diferencias enormes: no es lo mismo una preparación casera con mucho azúcar y poca fruta que una marca comprada en dietética, con más membrillo y menos agregado.

“Un pedazo de membrillo no es un gel. El gel te dice cuántos carbohidratos tiene por unidad; el dulce depende de la receta, del corte, de la humedad. Por eso lo primero que hay que hacer es mirar la etiqueta o, si es casero, calcularlo con los ingredientes.”Carolina Domínguez, nutricionista deportiva

En la práctica, eso significa que un corredor no puede confiarse en la intuición. Lo que en la carrera parece una porción razonable puede equivaler a medio gel o a dos geles, según cómo se haya elaborado. Por eso los entrenadores consultados coinciden en un paso previo a cualquier prueba: llevar el dulce a un entrenamiento largo, probar cómo se digiere y registrar cuánto se comió y cada cuánto.

• 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora es la referencia para esfuerzos de más de una hora, con ajustes según la tolerancia intestinal, la intensidad y el clima.
• La fibra y las grasas, presentes en mezclas con avena o frutos secos, pueden enlentecer la digestión y provocar molestias durante el esfuerzo exigente.
• La cantidad consumida, la temperatura ambiente y la intensidad del ejercicio influyen en la respuesta digestiva, por lo que la prueba previa es indispensable.
• El membrillo no reemplaza la reposición de líquidos ni de sodio perdidos por sudor, sobre todo en días calurosos o húmedos.

Después del esfuerzo, el postre no alcanza

Lo que se come mientras se corre es solo una parte del problema. Cuando se corta la cinta o se llega al parque, el cuerpo necesita reponer lo perdido y empezar a recuperar. Ahí, otra vez, el dulce de membrillo ayuda pero no alcanza. La comida de después, según el tiempo que falte para la próxima sesión, tiene que sumar proteínas, minerales y líquido, además de los carbohidratos que aportó el membrillo durante el recorrido.

Vuelvo a pensar en Marta, que mientras acomoda el tercer papel film me pregunta si está bien lo que hace. Le digo que sí, pero con letra chica: que mida las porciones, que pruebe en los entrenamientos largos, que no se olvide del agua y que, cuando llegue a casa, no confunda el postre con la recuperación. El sol ya empieza a pegar más fuerte sobre la vereda de Caballito, y la próxima vez que la vea, espero, me va a contar que ya tiene la pesa con los trozos pesados y cronometrados. Pequeños cambios de una obsesión que, bien encauzada, se vuelve una aliada.