Diez minutos antes de apagar la luz: la coreografía casera que ayuda a despedir el día

Son las diez de la noche en un departamento cualquiera de Palermo y la ventana todavía deja pasar algo de luz de la calle, esa claridad anaranjada que se cuela entre los edificios. Dentro de un rato, cuando las cortinas corran y la lámpara baja reemplace al plafón del techo, el cuarto va a empezar a tener otra temperatura. No es un truco mágico ni una promesa de ocho horas perfectas: es, simplemente, una manera de avisarle al cuerpo que la jornada se terminó. Preparar el dormitorio antes de acostarse —con acciones tan simples como alejar el teléfono, dejar lista la cama y bajar la iluminación— puede ayudar a ordenar la rutina de descanso, y ocupa apenas unos diez minutos si uno se lo propone.

Cuando María Laura, vecina de Villa Crespo, llegó a casa el martes pasado después de una jornada que se estiró más de la cuenta, hizo lo de siempre: sacó el pijama, enchufó el cargador del celular en el living y dejó el aparato fuera del dormitorio. 'Es la única forma que conozco de no quedarme mirando el teléfono hasta la una de la mañana', me cuenta, mientras apoya la taza de tila sobre la mesa de luz. Esa decisión, aparentemente menor, es una de las claves que repite el material: el teléfono al alcance de la mano puede prolongar la navegación y mantener las notificaciones presentes hasta el momento de dormir, y por eso preparar el descanso también implica decidir dónde dejar los dispositivos y cuándo cerrar las actividades del día.

El lugar de las pantallas, la luz y el contenido

El lugar de las pantallas merece atención más allá de la luz que emiten. Una investigación publicada en 2025 encontró que, entre adultos, su uso diario antes de acostarse estaba asociado con horarios de sueño más tardíos, menos tiempo de descanso durante la semana y una peor calidad de sueño informada por los propios participantes. Ahora bien, el propio texto aclara que esa asociación no demuestra que las pantallas hayan causado las diferencias observadas: además de la iluminación del dispositivo, intervienen el contenido que se mira y el tiempo que se le dedica. Dejar el celular fuera del alcance de la cama o silenciar sus alertas son alternativas concretas para interrumpir esa continuidad de estímulos, y reservar el dormitorio para dormir —sin trasladar allí el trabajo ni la navegación— también forma parte de la propuesta.

• Decidir antes de acostarse dónde queda el celular y silenciar sus alertas para cortar la continuidad de estímulos.
• Reservar el dormitorio solo para dormir: nada de trabajo, mails ni scrolling en la cama.
• Acomodar la ropa de cama y despejar la mesita de luz durante el día, para no sumar tareas al momento de acostarse.
• Correr las cortinas y apagar la luz principal; reemplazar el plafón por una lámpara de menor intensidad.
• Apagar todas las luces al momento de dormir, sin dejar pantallas encendidas como compañía.

Una transición que empieza una o dos horas antes

Con los dispositivos ya apartados, la preparación del ambiente puede resolverse en pocos minutos. Dejar acomodada la ropa de cama y despejar la superficie cercana evita sumar esas tareas justo cuando el cuerpo pide recostarse. Después, cerrar las cortinas permite limitar la luz exterior, mientras que apagar la luz principal y usar una lámpara de menor intensidad reduce la iluminación del cuarto. Al dormir, la propuesta es apagar las luces. Ese tramo chico puede integrarse a una preparación más gradual, que arranque entre una y dos horas antes de ir a la cama: leer en papel, escuchar música suave o realizar ejercicios de respiración son algunas posibilidades que menciona el material. Anotar los pendientes del día siguiente también puede ayudar a dejar esos asuntos afuera del momento de acostarse, siempre que la actividad no termine generando mayor activación.

Y acá viene el dato que a mí, como lectora y como vecina que pelea con el insomnio cada tanto, me parece importante no pasar por alto: no hay una secuencia obligatoria ni una respuesta definitiva para todas las dificultades de sueño. La idea central es repetir acciones reconocibles que se ajusten a las obligaciones personales, sin convertir la noche en otra tarea extensa. Volviendo al departamento de Palermo, con las cortinas ya corridas y la lámpara baja encendida, lo que queda es confiar en que esos diez minutos de preparación —pequeños, concretos, domésticos— le vayan hablando al cuerpo en un idioma que entienda. No solucionan todo, pero ayudan a ordenar el final del día, y a veces eso ya es mucho.