Cómo empezar a saltar sin romperse: la rutina pliométrica que recomienda Harvard y se puede hacer en casa

El consultorio está abierto una mañana cualquiera de octubre y, mientras el sol entra filtrado por la ventana, me llega la noticia de que la pliometría dejó de ser patrimonio exclusivo de boxeadores y jugadores de fútbol. La trae un especialista de Harvard Medical School, el Dr. Howard LeWine, y la comparte con una claridad que parece pensada para quienes nunca se animaron a saltar con una soga después de los doce años.

La pliometría, explica LeWine, trabaja sobre esfuerzos breves y de alta intensidad orientados principalmente a las fibras musculares de contracción rápida en las piernas. Sus beneficios —siempre que se la encare con sentido común— incluyen mejoras en la fuerza, la potencia, la velocidad de desplazamiento y la capacidad de salto, además de mayor coordinación y un rendimiento cardiovascular que se nota a las pocas semanas.

Tres movimientos para empezar desde cero

LeWine planteó que no hace falta comenzar con ejercicios complejos. Hay tres que permiten familiarizarse con la mecánica pliométrica antes de avanzar a variantes de mayor dificultad, y los eligió pensando, sobre todo, en el aterrizaje: cómo se cae es tan importante como cómo se salta.

• Saltos laterales: se parte con los pies juntos, se salta hacia un costado desplazando el pie derecho lo más lejos posible y se aterriza sobre el pie izquierdo; después se repite hacia el lado contrario. La clave es aumentar progresivamente la velocidad de ejecución. Requiere poca técnica, lo que lo convierte en un punto de entrada concreto para quienes no tienen experiencia previa.
• Saltar la soga: actividad habitual en la preparación de boxeadores. La recomendación es comenzar con alrededor de cinco minutos diarios e ir incrementando el tiempo conforme mejora el nivel. Quienes tienen dificultades para coordinarse con la cuerda pueden practicar inicialmente sin ella: realizar los saltos y dar palmadas sobre las caderas con cada movimiento entrena la sincronización entre brazos y piernas antes de incorporar el implemento.
• Saltos frontales: se salta hacia adelante con los pies juntos, se controla el aterrizaje y se regresa a la posición inicial con otro salto. Los brazos pueden usarse como impulso. El punto crítico es la recepción: aterrizar con suavidad reduce el impacto sobre las rodillas.

Lo que no hay que olvidar al caer

En los tres casos, LeWine subrayó la importancia de entrenar sobre superficies acolchadas que amortigüen el impacto, y de mantener las rodillas ligeramente flexionadas al caer. Con la práctica constante, señaló, aumentan tanto la distancia como la altura que se logran en cada salto, algo que él vincula directamente con el dominio progresivo de la técnica.

“La progresión gradual es el principio que atraviesa toda la propuesta: empezar con intensidad moderada, dominar la técnica y subir la exigencia solo cuando el cuerpo lo permite.”Dr. Howard LeWine, de Harvard Medical School

Vuelvo a la escena del principio: el sol sigue entrando por la ventana, la nota ya está escrita y, antes de salir a comprar el pan, uno se queda pensando que a veces alcanza con cinco minutos de soga, con unos saltos laterales en el living o con un par de saltos frontales en el patio para recordarle al cuerpo —y de paso al corazón— que todavía está a tiempo de aprender a caer bien.