Comer para desinflamar el cuerpo: qué alimentos suman y cuáles quedan en la banquina

Me sumo a la mesa de la cocina con la ventana abierta de par en par porque el viento del mediodía entra tibio y mueve las cortinas. En la radio suena un informe que habla de inflamación, de cansancio que no se va con el descanso y de una pregunta que mucha gente se hace en silencio: ¿puede la comida bajar la inflamación del cuerpo? La respuesta, dicen quienes vienen estudiándola hace años, no pasa por una superfruta milagrosa ni por un suplemento exótico, sino por un patrón de mesa cotidiano que se parece bastante al de cualquier casa de clase media que supo cocinar bien.

La inflamación crónica es un proceso que el sistema inmunitario sostiene en el tiempo y que se asocia con diabetes, artritis y enfermedades cardiovasculares. No es lo mismo que la inflamación aguda que aparece cuando uno se lastima un dedo y la zona se pone roja y caliente. Esa es útil, porque repara. La que preocupa a los médicos es la otra, la silenciosa, la que no avisa con dolor sino con cansancio, con análisis alterados, con articulaciones que molestan al despertar. Distintos centros de investigación médica de Estados Unidos, entre ellos Harvard, la Mayo Clinic y la Cleveland Clinic, vienen señalando que ciertos modos de comer pueden moderarla.

Qué se pone en el plato cuando se busca bajar la inflamación

• Verduras de hoja verde, como espinaca, acelga y rúcula, y vegetales de colores intensos: tomate, morrón, zanahoria, berenjena.
• Frutas variadas, sobre todo las de pulpa colorida: frutillas, arándanos, uvas, ciruelas, naranjas.
• Legumbres: lentejas, porotos, garbanzos, arvejas, que aportan fibra y proteínas vegetales.
• Nueces y semillas, en puñados chicos: nueces, almendras, semillas de chía, de lino y de girasol.
• Aceite de oliva extra virgen, presente en la base de la dieta mediterránea.
• Pescados grasos, como sardina, caballa, atún y salmón, fuente de omega 3.
• Granos enteros en lugar de los refinados: arroz integral, avena, quinoa, pan de masa madre.

Todos esos productos comparten algo: aportan antioxidantes, polifenoles (los compuestos vegetales presentes en frutas, té, cacao y aceite de oliva extra virgen) y fibra dietaria, que es la comida preferida de las bacterias intestinales beneficiosas. Las grasas no saturadas de los frutos secos, las semillas y el pescado también forman parte de esa estructura. Por eso la evidencia es más sólida cuando se evalúa la dieta completa que cuando se aísla un solo nutriente, como si uno pretendiera sacarle el jugo a un equipo entero fichando a una sola figura.

Una revisión publicada en la revista Nutrients reunió 21 ensayos clínicos y encontró que una dieta con granos enteros ricos en fibra, vegetales con alto contenido de polifenoles y alimentos con omega 3 podría mejorar los síntomas de cansancio asociados con alguna enfermedad. El mismo trabajo fue prudente: aclaró que la evidencia todavía es limitada y desigual, y que los resultados se vuelven más consistentes cuando se mira el patrón alimentario en conjunto, no un nutriente aislado en dosis altas. Es la diferencia entre tomarse un vaso de aceite de oliva y sentarse a una mesa con varios platos bien armados.

Del otro lado del esquema aparecen los carbohidratos refinados, las bebidas azucaradas, las carnes rojas y procesadas, los fritos y los ultraprocesados, asociados con mayor carga inflamatoria. Reducir azúcares añadidos, sodio y grasas saturadas integra la misma lógica. La Cleveland Clinic, además, advierte que los cambios bruscos rara vez se sostienen y recomienda un plazo de tres a seis meses para incorporar nuevos hábitos de forma gradual. El primer paso, sugiere, es identificar los ultraprocesados y los azúcares añadidos del consumo habitual y empezar por ahí, sin grandilocuencia.

Vuelvo a la cocina donde empecé esta nota. El viento sigue tibio, la radio sigue hablando y en la mesa hay un plato de ensalada con hojas verdes, unas sardinas a la plancha y un chorrito de aceite de oliva. No es una receta contra nada, es apenas una manera de comer que, según la mejor evidencia disponible, le hace un favor al cuerpo mientras lo inflamado, de a poco, va aflojando.