Cinco movimientos breves para no perder pisada después de los 50: lo que recomiendan los especialistas y por qué importan

Son las nueve de la mañana en el barrio de Once y el sol entra de costado por la ventana del living. María, de 62 años, apoya las dos manos en el respaldo de la silla de la cocina, se inclina hacia adelante y se pone de pie sin hacer ruido, como si la actividad le costara cada vez menos. Del otro lado de la ciudad, en Belgrano, Jorge, que cumplió 58 en enero, se sostiene de la mesada y eleva primero los talones y después la punta de los pies, despacio, sintiendo cómo se le activan los tobillos. Lo que ambos hacen, sin saberlo, forma parte de una misma rutina breve que fisioterapeutas y organismos de salud recomiendan para conservar la autonomía a partir de los 50: cinco movimientos pensados para entrenar lo que el cuerpo necesita todos los días, desde levantarse de una silla hasta caminar por una vereda despareja.

Qué dice la evidencia detrás de cada ejercicio

Las fisioterapeutas Teresa Liu-Ambrose y Julie Na propusieron una secuencia breve que reúne cinco movimientos funcionales: sentarse y levantarse de una silla, una apertura del pecho apoyada contra la pared, elevaciones de talones con apoyo, la posición o caminata en tándem —un pie delante del otro, como si se caminara por una soga— y la elevación lateral de una pierna, parado y firme. Cada uno apunta a una capacidad concreta: fuerza en las piernas, movilidad del torso, estabilidad de tobillos, equilibrio dinámico. No se trata de un entrenamiento deportivo, sino de preparar al cuerpo para las tareas cotidianas, que son, a esa edad, donde más se nota la diferencia entre moverse con seguridad o empezar a dudar.

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos es claro cuando señala que la actividad física en edades avanzadas debe combinar tres componentes: trabajo aeróbico, fortalecimiento muscular y entrenamiento del equilibrio. Y advierte algo que muchos lectores agradecen escuchar, porque les ahorra frustraciones: la progresión debe ajustarse a la condición de cada persona, y no corresponde replicar la misma intensidad ni el mismo volumen para todos. Quien se anime con la rutina, insisto, debe empezar con pocas repeticiones y aumentar de manera gradual, siempre con control.

• Sentarse y levantarse de una silla, con control, sin impulso, para trabajar piernas y tronco. La American Geriatrics Society lo incluye entre las prácticas recomendadas para personas de 55 años o más por su efecto sobre la fuerza, la coordinación y la movilidad articular.
• Elevaciones de talones y luego de la punta de los pies, con una silla o mesada firme como apoyo, para movilizar tobillos y activar los músculos que intervienen en la estabilidad al caminar. La recomendación es hacerlos de forma lenta, sobre todo cuando existe inseguridad para mantener el equilibrio.
• Caminata en tándem, un pie directamente delante del otro, que reduce la base de apoyo y desafía el balance. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento aconseja practicarla en un entorno seguro y con un punto de apoyo cercano.
• Elevación lateral de una pierna parado, con apoyo, para trabajar la cadera y el control postural.
• Apertura del pecho contra la pared, en posición de paso, para estirar el torso y mejorar la movilidad de hombros y pecho.

Lo que dice la ciencia reciente

Un estudio publicado en marzo de 2026 en la revista PLOS One siguió durante doce semanas a 97 adultos de 65 años o más con dificultades previas para caminar. Una secuencia diaria diseñada con criterio fisioterapéutico mostró mejoras concretas en la velocidad y la seguridad al desplazarse, y reforzó algo que los profesionales repiten hace años: dedicar unos minutos por día a entrenar el equilibrio y la movilidad rinde más, en la vida cotidiana, que sesiones intensas pero aisladas. La clave, coinciden las fuentes consultadas, está en la constancia y en adaptar la intensidad a la condición física de cada uno antes de sumar repeticiones. Ante cualquier duda sobre la ejecución, la sugerencia es siempre la misma: consultar con un profesional de la salud o un fisioterapeuta antes de continuar.

“La rutina no reemplaza una indicación médica, pero le devuelve a la gente algo que vale muchísimo a esta edad: la confianza de moverse sin pensarlo.”Teresa Gordillo, Sociedad

Vuelvo a la escena del principio, porque me gusta cerrar donde empecé. María, en Once, ya completó su tercera repetición y se sienta otra vez, ahora con la espalda apoyada en el respaldo. Jorge, en Belgrano, deja la mesada y camina lento hasta el balcón, donde una brisa tibia le seca el sudor de la nuca. No hace falta más que eso, unos minutos, una silla firme y la decisión de empezar. Cinco movimientos, una costumbre diaria, y la certeza de que el cuerpo, a los 50 y a los 60 y a los 70, todavía responde cuando se lo entrena con respeto.