Ciática: cómo mover la cadera y la zona lumbar sin pasarse de rosca, según los especialistas

Lo primero que uno tiene que entender cuando empieza a tirar el nervio ciático es que no todo movimiento sirve ni sirve para todos. Esa es, al menos, la lectura que compartieron la fisioterapeuta Jennifer Howe y el cirujano ortopédico de columna Rohan Desai en un repaso por las formas más recomendadas de ejercitar la cadera y la espalda cuando el dolor aparece, y por los límites que conviene respetar para no caer en un pozo más hondo del que se salió.

Tres síntomas que piden consulta sin demora

• Debilidad muscular que aparece de golpe o se nota creciente en una pierna.
• Pérdida marcada de sensibilidad, sobre todo en la zona del muslo o la pantorrilla.
• Cambios en el control de la vejiga o los intestinos, ya sea retención o pérdida involuntaria.

Desai, que trabaja con pacientes que llegan a su clínica de Olavarría describiendo pinchazos que arrancan en la zona lumbar y bajan por una pierna, suele repetir la misma advertencia antes de cualquier indicación: la irritación del nervio ciático se manifiesta como dolor, sensación de quemazón u hormigueo, y esas molestias por sí solas no alcanzan para armar una rutina de ejercicios. Los movimientos, aclaró, necesitan ajustarse a la evaluación profesional y a la respuesta de cada persona.

La cadera, con calma y sin tirones

Para movilizar la zona, la propuesta de Howe arranca con una figura de cuatro: boca arriba, con un tobillo apoyado sobre la rodilla de la pierna opuesta, y todo el conjunto acercado al pecho durante treinta segundos, con tres repeticiones por lado. Si eso va bien, se puede sumar otra variante: sostener una pierna por detrás de la rodilla y llevarla despacio hacia el hombro del otro lado, también medio minuto y tres veces, sin tirones. La regla de oro, repetida hasta el cansancio por la fisioterapeuta, es que el ejercicio debe interrumpirse si genera más dolor o más presión.

El abdomen, como columna de sostenimiento

El segundo eje que trabaja Howe es el abdomen, porque describe que una zona media despierta protege a la lumbar. Acostado boca arriba, con piernas flexionadas y plantas de los pies apoyadas sobre la cama, la indicación es contraer el abdomen y acercar la parte baja de la espalda al colchón, mantener cinco segundos y repetir diez veces. Es un movimiento pequeño, casi silencioso, pero al que ella le atribuye buena parte del andamiaje que después le quita carga al nervio.

La zona lumbar, con los ojos en la pierna

Cuando se pasa a la lumbar, la sugerencia es mirar qué pasa en la pierna. Llevar las dos rodillas al pecho durante medio minuto y repetir tres veces si el dolor disminuye es una de las clásicas, mientras que para molestias vinculadas a una hernia discal Howe describe un apoyo boca abajo sobre los antebrazos, con los codos alineados debajo de los hombros, sostenido también treinta segundos y repetido solo si el dolor que desciende por la pierna mejora. El NICE, mientras tanto, recomienda recuperar las actividades cotidianas de manera progresiva y de acuerdo con la evolución de cada paciente, una línea que va de la mano con lo que repiten los dos profesionales.

En el fondo, lo que queda flotando después de repasar las recomendaciones de Howe y Desai es algo bastante humano: la ciática duele, preocupa y suele empujar a probar cualquier cosa con tal de sacársela de encima, pero el cuerpo pide otra cosa. Pide prudencia, pide escuchar el dolor como señal y no como enemigo a vencer en el living de casa, y pide, cuando aparecen la debilidad marcada, las alteraciones de sensibilidad o los cambios en el control de esfínteres, dejarse de prudencias y salir corriendo al consultorio. Como me suele decir una vecina de Villa del Parque a la que le cuento estas cosas mientras tomamos mate en la vereda, con el sol de la tarde entrando entre los jacarandáes: no hay ejercicio que valga si el cuerpo ya está avisando que algo no cierra.