Volver al gimnasio después de unos días parado: por qué el cuerpo lo nota antes en el aire que en los pesos

Son las siete de la tarde en Palermo y el viento del oeste trae una ráfaga tibia que mueve las hojas de los jacarandés. Lucas Fernández, de 44 años, termina de guardar la bicicleta después de veinte días sin pedalear: una gripe larga lo dejó en casa y ahora siente que las piernas le pesan el doble. La escena se repite estos días en los parques y gimnasios de Buenos Aires, donde muchos regresan a la rutina después de las vacaciones de invierno o de una convalecencia, y se sorprenden al comprobar que correr, nadar o subir una cuesta les demanda mucho más que antes.

Esa sensación de esfuerzo extra no significa que se haya perdido todo el progreso acumulado durante meses. La buena noticia es que el cuerpo humano administra sus adaptaciones con tiempos distintos: lo que se gana con el entrenamiento no se va al mismo ritmo cuando uno deja de moverse.

La resistencia se cae antes que la fuerza

Según explicó Jesse Shaw, profesor de medicina deportiva en la Universidad de Western States, la capacidad aeróbica es más sensible a una interrupción de la actividad que la fuerza muscular. Alrededor de las dos semanas de inactividad puede comenzar a bajar la función cardiopulmonar, y al correr o andar en bicicleta eso se traduce en una dificultad mayor para sostener el esfuerzo o en un aumento más rápido de la frecuencia cardíaca.

La fuerza, en cambio, suele mostrar una disminución después de tres a cuatro semanas de suspensión completa del ejercicio. Para alguien que entrena desde hace años, como Lucas en Palermo, el contraste se nota en el cuerpo: las pesas que antes se levantaban sin problema todavía se mueven, pero el cardio se siente como si nunca hubiera existido.

“El entrenamiento acumulado y la edad influyen en la respuesta del organismo. Quienes tienen una trayectoria más prolongada de actividad suelen conservar mejor sus adaptaciones, y las tareas cotidianas o el trabajo manual pueden demorar la aparición de pérdidas relevantes de fuerza, a diferencia de lo que ocurre con la inmovilidad en cama.”Jesse Shaw, especialista en medicina deportiva

Cómo planificar la vuelta sin frustrarse

El entrenador personal Andy Stern recomendó dedicar unos días a recuperar energía, sostener una buena hidratación y aumentar la exigencia de forma gradual. Para el regreso, propuso reducir la intensidad inicial y recuperar el ritmo paso a paso, sin apurarse por recuperar los números de antes.

Shaw recordó además que el descanso puede ser parte del ciclo de preparación. Una interrupción cercana a las dos semanas puede permitir una recuperación suficiente para mejorar el rendimiento posterior, un proceso que los especialistas llaman supercompensación. Eso no implica que cualquier pausa produzca el mismo efecto, pero sí que el cuerpo aprovecha el reposo para volver más fuerte si se lo entrena con paciencia.

Lucas ya sabe que esta semana va a pedalear suave por el Rosedal y que va a volver al gimnasio con la mitad de la carga. Después de dos semanas sin pedalear, el aire le ganó la pulseada a los pesos. La buena noticia, dice entre risas mientras ajusta el casco, es que la historia suele terminar bien cuando uno aprende a escucharse y a darle al cuerpo el tiempo que pide.