Rodillas en jaque: los vicios de forma que arruinan el trabajo en el gimnasio y la manera de enmendarlos

Son las siete de la tarde de un martes cualquiera y el gimnasio de barrio ya está casi lleno. Entre el ruido de las máquinas y el vaivén de la gente que entra y sale, hay algo que se repite más de lo que uno quisiera: la mueca de dolor en la cara de quien termina una sentadilla y se agarra la rodilla como si le hubiera respondido una traición. La escena, que parece menor, esconde un problema enorme. Un trabajo aparecido en 2026 en la revista Arthritis Care & Research siguió durante dieciocho meses a 377 personas con molestias en la rodilla y llegó a una conclusión que incomoda a más de uno: tener las piernas fuertes no alcanza si los movimientos se hacen mal.

La investigación es categórica al respecto. La masa muscular protege, pero cuando la forma falla, la protección se cae. Por eso, identificar los vicios más comunes y entender por qué hacen tanto daño se vuelve una cuestión casi de sentido común para cualquiera que entrene con barras o con máquinas.

El colapso de rodillas hacia adentro, el clásico que nadie ve

La fisioterapeuta Casey Lee, que trabaja en Palermo y atiende a diario a gente con estas molestias, lo describe con una claridad que deja poco lugar a dudas. El error más frecuente y más nocivo es lo que en la jerga se llama valgo: la rodilla se viene hacia el centro en lugar de quedar alineada con la punta del pie. Aparece en sentadillas, en zancadas y en la prensa de piernas, y lo peor que tiene es que muchas veces el que lo hace ni se da cuenta.

“Esa posición sobrecarga la rodilla muy por encima de lo que está preparada para tolerar, por eso el dolor aparece rápido y la articulación termina pidiendo auxilio.”Casey Lee, fisioterapeuta

La corrección, dice Casey, es tan simple como mirar. Entrenar frente a un espejo, controlar que las rodillas acompañen la línea de los dedos durante todo el recorrido y concentrarse en la forma antes que en el peso que uno levanta. Si el problema insiste, puede estar hablando de un tobillo rígido o de un glúteo medio que no está haciendo los deberes, y entonces lo mejor es consultar a un especialista antes de seguir sumando series a un movimiento que está saliendo caro.

Otros dos frentes que suman dolor

• El tobillo que no se mueve: cuando esa articulación pierde movilidad, la rodilla se pasa de largo en la zancada y el tobillo se va hacia adentro, generando una torsión en la tibia que termina doliendo. Un test casero sirve para detectarlo: apoyar la punta del pie a unos diez centímetros de la pared e intentar tocarla con la rodilla sin despegar el talón. Si no se llega, hay que agrandar el paso y achicar el rango hacia adelante hasta recuperar la articulación.
• Parar de golpe cuando aparece la molestia: Casey Lee es tajante en esto, y la repite cada vez que puede. El reposo total alivia por un rato, pero después debilita los tejidos que sostienen la rodilla y abre la puerta a perder masa y a caerse. La salida es un plan activo que incluya estiramientos, trabajo con rodillo de espuma, sentadillas en pared y, si se puede, ejercicio en el agua, que deja entrenar la fuerza sin castigar tanto.

Mientras el sol de las siete de la tarde sigue entrando por los ventanales del gimnasio y la brisa de afuera apenas mueve la cortina, queda flotando una idea que vale la pena llevarse a casa. Las rodillas, que son las que nos bancan todo el día, no se cuidan solo con fuerza: se cuidan con atención. Revisar la forma, mirar el espejo, escuchar lo que dice el cuerpo y, sobre todo, no quedarse quieto cuando algo empieza a molestar, parece la combinación más razonable para que la escena del martes a la noche termine bien y no con la mueca de dolor de siempre.