Levantarse de la silla cada tanto también entrena la cabeza: lo que dice la nueva revisión científica

Son las once de la mañana en una oficina de Palermo y el sol pega de lleno contra la ventana abierta. Mientras María, del barrio de Once, acomoda unos papeles sobre el escritorio después de dos horas sentada frente a la compu, decide levantarse y dar una vuelta por el pasillo. Son apenas dos minutos los que dura la pausa, pero cuando vuelve a sentarse y abre de nuevo la planilla, nota algo: la cabeza le responde un poco mejor. Esa escena, tan cotidiana, es justamente la que un grupo de investigadores acaba de poner bajo la lupa.

Una revisión reciente reunió 25 ensayos clínicos en los que participaron 1.115 personas de entre 8 y 78 años. En todos los estudios se comparó el desempeño mental de quienes mantenían el culo pegado a la silla durante períodos largos con el de quienes interrumpían el sedentarismo con movimientos breves: caminatas, estiramientos, yoga, subir escaleras, pedalear en una bicicleta fija o hacer ejercicios de resistencia. También hubo rutinas más intensas, como correr sin desplazarse o saltar en el lugar. Todas las pausas fueron inferiores a diez minutos.

Qué midieron y qué encontraron

• Atención sostenida, es decir, la capacidad de quedarse concentrado en una tarea sin distraerse.
• Flexibilidad cognitiva: cambiar de consigna o de idea cuando la situación lo pide.
• Control inhibitorio, que es la habilidad de frenar un impulso y responder de manera más pensada.
• Memoria de trabajo, la que permite retener información unos segundos y usarla mientras se resuelve algo.

En todos esos frentes, los voluntarios que habían hecho pausas activas rindieron mejor que los que se habían quedado quietos. El beneficio promedio fue modesto: 0,24 en la escala estadística usada por los autores, donde 0,2 ya se considera un efecto pequeño. Sin embargo, el efecto creció cuando las rutinas se sostuvieron durante varias semanas y cuando se aplicaron en contextos escolares o laborales, justamente los ámbitos donde las personas pasan más horas sentadas.

El equipo estuvo encabezado por Yongming Li y los resultados se publicaron en una revista científica revisada por pares. Una de las voces que salieron a comentar el trabajo fue la de Mark Hamer, investigador del University College London, que suele trabajar sobre actividad física y salud pública. Hamer dijo que las conclusiones le parecen razonables y destacó que en las aulas se pueden incorporar movimientos muy sencillos entre una lección y la siguiente, sin necesidad de tener un gimnasio a mano. Pidió, eso sí, tomar con cautela un promedio que mezcla edades tan distintas, porque lo que funciona en un chico de diez años no necesariamente se traduce igual en un adulto de sesenta.

Otro de los investigadores consultados, Mike Trott, de la Universidad de Queensland, en Australia, apuntó una posible explicación de fondo: cuando uno se mueve un poco, el cerebro libera dopamina y noradrenalina, dos sustancias vinculadas con la atención y con la velocidad de procesamiento. La hipótesis es que ese pequeño sacudón químico sería suficiente para que, al volver a la silla, la cabeza esté un poco más despierta. Trott aclaró que se trata de mecanismos plausibles, pero todavía no completamente demostrados para este tipo de pausas tan cortas.

Otro dato que llamó la atención fue la frecuencia de las interrupciones. Contra lo que uno podría suponer, las pausas separadas por una hora mostraron una ventaja ligeramente mayor que las que se hacían cada treinta minutos. La diferencia fue chica y los propios autores piden no leerla como una regla rígida. Sí queda como idea fuerza que no hace falta moverse todo el tiempo: cortar la jornada sedentaria con movimientos breves y frecuentes alcanza para obtener algún rédito cognitivo.

Los propios investigadores aclaren que estas pausas no reemplazan las recomendaciones generales de actividad física. Es decir: levantarse dos minutos por hora no exime de hacer la caminata, la clase de yoga o la salida en bicicleta que las guías de salud pública recomiendan para cada edad. Lo que sí parece sumar es ese plus de mover el cuerpo entre tarea y tarea, sobre todo en jornadas largas frente a la pantalla. Para María, en su oficina de Palermo, la traducción práctica es simple: cuando sienta que la cabeza se le pone pesada, pararse y dar una vuelta puede ser una ayuda modesta pero concreta para volver mejor a lo que estaba haciendo.