La última mirada del día: por qué el celular en la mesita de luz se lleva el sueño por delante

Son las diez de la noche de un martes cualquiera y, mientras termina de cenar, María Laura, desde su departamento de Villa Urquiza, hace el mismo gesto de siempre: estira la mano hacia la mesita de luz, agarra el teléfono y empieza a scrollear. No pasa media hora y ya leyó tres noticias, respondió dos mensajes del grupo del colegio de los chicos y revisó el mail del trabajo. Cuando quiere acordar, son las doce y pico, tiene los ojos secos y el cerebro le sigue dando vueltas como si fueran las diez de la mañana. La escena se repite, noche tras noche, en livinges y dormitorios de todo el conurbano. Y es, justamente, la primera imagen que reconstruyen los médicos especializados en sueño cuando un paciente llega a la consulta y dice, casi sin aliento: doctor, no puedo dormir.

La pregunta inicial ya no es si toma café a la noche o si le duele algo. Lo primero que indaga el especialista es qué hace con el celular, la tablet o la notebook en la hora previa a meterse en la cama. La respuesta, coinciden las fuentes consultadas, suele confirmar el patrón más frecuente en la práctica clínica. Y eso, en sí mismo, ya es una buena noticia: a diferencia de lo que ocurre con un trastorno subyacente como la apnea o el síndrome de piernas inquietas, este es un hábito que se puede modificar.

La luz azul y un cerebro que no se apaga

La explicación más conocida es la de la luz azul que emiten las pantallas, que inhibe la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo de sueño y vigilia. Pero la científica del sueño Carleara Weiss, asesora de Aeroflow Sleep, aclara que esa es solo una parte del problema. El otro factor, y a veces el más determinante, es el contenido que se consume. Noticias, mensajes, redes sociales y correos laborales mantienen al cerebro en un estado de activación justo cuando debería empezar a desactivarse para iniciar el proceso de descanso.

Por eso la especialista en sueño conductual Shelby Harris, integrante del consejo asesor de Project Sleep, pone el acento en ese segundo punto. Para Harris, el dispositivo en sí mismo importa menos que lo que se hace con él. Revisar el trabajo o seguir un hilo informativo ocupa la cabeza de una manera que un video tranquilo o música suave ni se acercan a igualar. Las pantallas también distorsionan la percepción del tiempo, y eso facilita que la hora de dormir se postergue sin que la persona lo registre, hasta que mira el reloj y se da cuenta de que el rato se le fue de las manos. Como señaló la propia Harris, no hace falta eliminar las pantallas antes de dormir, pero sí tomar conciencia de qué se hace en ellas y cuánto estimulan.

Pistas para empezar a cambiar el hábito

• Estableir una franja de al menos treinta a sesenta minutos antes de dormir sin pantallas, idealmente con el cargador del teléfono fuera del dormitorio.
• Sustituir el scroll nocturno por una actividad que invite a bajar revoluciones: leer en papel, escuchar música suave o podcast narrativo a velocidad reducida, tomar una infusión sin cafeína.
• Si la pantalla es inevitable, activar el filtro de luz cálida o el modo noche del sistema operativo, aunque especialistas aclaran que reduce el impacto pero no lo elimina.
• Evitar especialmente las redes sociales, los noticieros y los correos laborales, que son los estímulos que más activan al cerebro en el momento equivocado.
• Mantener horarios regulares de sueño y de exposición a luz natural durante el día, que ayudan a resetear el reloj biológico.

Eso sí, conviene no caer en la tranquilidad del self-diagnóstico. Como aclara Rupali Drewek, codirectora del programa de medicina del sueño en Phoenix Children's, las pantallas son el punto de partida de la consulta y no una conclusión anticipada. Otras causas frecuentes de mal dormir incluyen el estrés, los horarios irregulares, el consumo de cafeína en horas tardías, el alcohol, el sedentarismo, ciertos medicamentos y condiciones como el reflujo, el dolor crónico o los cambios hormonales. Los trastornos específicos, desde la apnea obstructiva del sueño hasta el síndrome de piernas inquietas, también forman parte del listado que un profesional debe descartar.

La especialista agrega, además, un dato que ayuda a bajar la ansiedad: algunos despertares nocturnos forman parte del sueño normal y no deberían preocupar por sí solos. Lo que define si hay un problema real es la frecuencia de esos episodios, su duración, la capacidad de volver a dormirse y, sobre todo, el efecto que todo eso tiene al día siguiente en el humor, la atención y el rendimiento cotidiano. Si ese lastre se vuelve cotidiano, la consulta con un especialista en medicina del sueño deja de ser optativa y pasa a ser el paso lógico.

Vuelvo a la imagen del inicio, a María Laura en su departamento de Villa Urquiza, un martes cualquiera a las diez de la noche. Esta vez, antes de estirar la mano hacia la mesita de luz, respira hondo, deja el teléfono cargando en el living y agarra ese libro que viene postergando desde hace semanas. Todavía no lo sabe, pero el pequeño gesto de cambiar de objeto puede ser el primer movimiento de una noche distinta, y de muchas otras que le sigan.