Huesos para toda la vida: por qué después de los 40 la cuenta regresiva empieza y qué se puede hacer para frenarla

Son las nueve de la mañana y el sol cae de lleno sobre la rambla de Mar del Plata. Una mujer de 52 años camina con auriculares, el pelo revuelto por la brisa del mar, y se detiene un segundo para estirar las pantorrillas contra la baranda antes de seguir. Esa escena mínima, la de alguien que todavía se mueve con soltura, es justamente la que la medicina busca preservar cuando habla de densidad ósea: ese capital silencioso que se construye de joven, se gasta de viejo y que, cuando se agota, transforma un traspié en una fractura de cadera.

La densidad ósea alcanza su punto máximo poco antes de los 30 años y, a partir de los 40, empieza a declinar de forma gradual. Lo que se haya acumulado hasta entonces condiciona la resistencia del esqueleto en las décadas siguientes. El hueso no es una estructura estática: responde al movimiento, a la alimentación y al paso del tiempo, y se renueva de manera constante gracias a los osteoblastos, las células que fabrican tejido nuevo.

Carga, no magia: lo que de verdad fortalece al esqueleto

Cuando el hueso recibe presión mecánica, los osteoblastos reciben la señal de producir más tejido. Por eso el entrenamiento de fuerza aparece como la intervención más documentada para preservar o recuperar masa ósea. El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad moderada más dos sesiones de fuerza. Levantar pesas y los ejercicios pliométricos encabezan la lista, pero correr, caminar rápido y hasta las plataformas vibratorias también generan ese estímulo. Como resume la doctora Natasha, cirujana ortopédica del Hospital de Sant Pau en Barcelona, «el hueso necesita sentir que trabaja; sin carga, no hay razón para que se mantenga firme».

“El entrenamiento de fuerza es uno de los ejercicios que más recomendamos.”Doctora Natasha Desai

La mesa también construye (o derrumba) al esqueleto

• Lácteos, preferentemente descremados, como fuente principal de calcio.
• Pescados grasos como salmón y caballa, que suman calcio y vitamina D.
• Verduras de hoja verde: brócoli, col rizada y espinaca.
• Alimentos fortificados con vitamina D, sobre todo en invierno.
• Exposición solar prudente, unos quince minutos diarios en brazos y cara.

El calcio y la vitamina D son los nutrientes clave, y los expertos insisten en algo concreto: es preferible repartir la ingesta a lo largo del día que concentrarla en una sola toma, porque el organismo absorbe mejor el mineral distribuido en varias comidas. Los suplementos existen, aclaran los especialistas, pero no compensan una dieta desordenada ni reemplazan el movimiento.

La menopausia y el reloj que se acelera

Para las mujeres, la menopausia marca un punto de inflexión. Mientras los niveles de estrógeno se mantienen estables, la pérdida ósea ronda el uno por ciento anual; con la caída hormonal, esa cifra puede trepar hasta el tres por ciento por año. Una vez superada la transición, el ritmo vuelve a desacelerarse, aunque el saldo acumulado deja a muchas pacientes en zona de riesgo. Por eso los especialistas recomiendan no esperar a la primera densitometría alterada para empezar a moverse y a revisar la dieta.

Otros factores aceleran el deterioro con independencia del sexo o la edad: el consumo excesivo de alcohol, el tabaquismo, el uso prolongado de corticoides y las fracturas por estrés repetitivas, habituales en corredores de fondo, pueden vaciar la cuenta ósea más rápido de lo previsto.

¿Cuánto tarda en notarse una mejora?

La respuesta es menos inmediata de lo que muchos quisieran. Los cambios visibles en una densitometría pueden demorar entre uno y tres años de práctica sostenida, según el punto de partida y la constancia. El esqueleto necesita tiempo para registrar el estímulo, reorganizarse y mineralizarse de nuevo. No hay atajos: la mejora se cocina a fuego lento, como un guiso de olla que no se apura.

Vuelvo a la rambla. La mujer de los auriculares ya dobló en la esquina y la brisa del mar sigue moviendo las hojas de los tilos. Mientras el sol de las diez empieza a pegar más fuerte, una idea queda dando vueltas: cuidar los huesos no es una cruzada heroica, sino la suma de decisiones chicas y repetidas. Una caminata, una pesa, un vaso de leche, una hora menos de sedentarismo. El esqueleto, que parece mudo, registra cada una de esas elecciones durante décadas, y devuelve —o no— el resultado el día que uno se tropieza.