El diafragma se cansa como cualquier músculo: por qué entrenarlo cambia la manera de hacer el ejercicio diario

Son las siete de la tarde de un jueves cualquiera en Caballito y el aire ya empieza a quedar tibio, con esa brasa suave que se pega al cuello cuando el sol se va corriendo detrás de los edificios. En un consultorio a media cuadra de la estación, Domingo Sánchez recibe a una paciente que llega con la consulta de siempre: se agita al subir dos pisos por escalera y siente que le falta aire aunque no haya corrido ni un metro. Antes de pedirle ninguna planilla ni pedirle que se saque los championes, el licenciado en Ciencias de la Actividad Física le apoya una mano en el pecho y otra en la panza y le pregunta, con esa calma de quien ya vio esta escena decenas de veces, cuál de las dos se mueve primero cuando respira. La respuesta abre el resto de la charla, porque en esa diferencia, mínima y casi invisible, se juega buena parte del rendimiento físico y también de la postura con la que cada uno se para frente al mundo.

Esa escena mínima, que se repite en gimnasios, consultorios y clubes de barrio, es la que mejor resume lo que durante años quedó fuera de la conversación pública sobre el entrenamiento. Los músculos que intervienen en la respiración se fatigan igual que cualquier otro grupo del cuerpo y, sin embargo, casi nadie piensa en entrenarlos como se entrena el cuádriceps o el dorsal. La paradoja es llamativa: durante el ejercicio cardiovascular intenso o prolongado, el organismo prioriza el envío de sangre hacia los músculos que generan el movimiento y los que sostienen la respiración reciben menos oxígeno en términos relativos, por lo que se agotan antes. Cuando el diafragma, el músculo principal de la inspiración ubicado bajo las costillas, pierde eficiencia, la sensación de cansancio se acelera y el rendimiento cae sin que uno termine de entender por qué.

Qué dice la evidencia y qué dice la práctica

Para Domingo, que además es máster en Actividad Física y Salud, la respuesta pasa por un trabajo específico sobre esa musculatura. Entrenar los músculos inspiratorios mejora la economía del esfuerzo en personas con actividad física cardiovascular, sostiene, y lo dice sin levantar la voz, con el tono cansino de quien repite una idea que todavía no termina de instalarse. Una revisión sistemática publicada en 2026 en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation encontró indicios favorables sobre la fuerza de los músculos inspiratorios en deportistas de equipo, aunque los propios autores aclaran que la evidencia es todavía limitada y que se necesitan estudios con muestras más amplias. No es una promesa mágica: es un dato que invita a probar.

“Entrenar los músculos inspiratorios mejora la economía del esfuerzo en personas con actividad física cardiovascular.”Domingo Sánchez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y máster en Actividad Física y Salud

El precio de pasar el día sentado

Hay un dato que, en este punto, a mí me cuesta ignorar: gran parte de quienes llegan a un consultorio con falta de aire no entrenaron nunca ni piensan entrenar, pero pasan ocho, nueve, diez horas sentados frente a una pantalla. La combinación es letal. Estirar las horas sentado y mantener posturas encorvadas favorece lo que se conoce como síndrome cruzado, un desequilibrio en el que los músculos del cuello, el pecho y la cadera se acortan mientras los opuestos se debilitan. El resultado es una tracción hacia adelante que rigidiza el tórax y entorpece la mecánica de la respiración, como si el cuerpo se fuera cerrando sobre sí mismo sin que nadie se diera cuenta. Cuando el tórax se comprime por inactividad prolongada, los pulmones trabajan con menos volumen de aire en cada respiración y, con el tiempo, eso se traduce en falta de aire, cansancio y menor tolerancia al esfuerzo, según advierte la Clínica Mayo.

La herramienta más accesible: respiración abdominal

• La técnica consiste en expandir el vientre al inhalar mientras el pecho permanece relativamente quieto.
• Para verificar si se ejecuta bien, basta con apoyar una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen y observar cuál se mueve primero: la correcta es la del abdomen.
• La Clínica Cleveland recomienda practicarla de tres a cuatro veces por día durante cinco a diez minutos.
• Con esa frecuencia se fortalece el diafragma, se reduce la frecuencia cardíaca y se atenúa la presión arterial con el paso de las semanas.

Vuelvo a la escena del principio, al consultorio de Caballito, al sol tibio que ya se fue. La paciente que llegó agitada aprende en quince minutos que la próxima semana no va a trotar media hora sin escala sino que va a empezar por cinco minutos de respiración acostada en el piso del living, con las rodillas flexionadas y una mano en la panza. No es un protocolo glamoroso ni una rutina de revista: es, como me gusta decir cuando escribo sobre estas cosas, la parte de la salud que se arregla con paciencia chica y constancia grande. Y aunque la evidencia todavía pide más estudios, lo que uno ve en el consultorio y lo que reportan clínicas de referencia en el mundo coinciden en lo mismo: aprender a respirar bien es, probablemente, el ejercicio más subestimado del catálogo.