Después de los 50, la fuerza se entrena: claves para no perder la autonomía de cada día

Son las diez de la mañana en un gimnasio de Buenos Aires y el sol entra pegando contra las ventanitas del salón. Hace calor, una brisa tibia entra por la puerta y mueve las hojas de un cuaderno apoyado en una banca. Ahí, con short azul y zapatillas grises, Marta tiene 57 años y está parada frente a una barra, con las piernas abiertas al ancho de los hombros, acomodando una mancuerna liviana que le entrega el profesor. La cita, claro, no es casual: Marta vino a entrenarse porque sabe, como saben muchos a su edad, que cargar la bolsa del súper, levantarse de la silla sin apoyar las manos en la mesa o alcanzar un estante alto empiezan a costar, y que algo se puede hacer para que eso no pase.

El dato que dan los especialistas es concreto: la pérdida de fuerza muscular puede empezar de manera gradual ya desde los 30 años, aunque el cuerpo lo empiece a mostrar mucho después. Después de los 50, entrenarla de forma ordenada ayuda a conservar masa muscular, cuidar los huesos y, sobre todo, mantener la capacidad de resolver esas tareas cotidianas sin necesitar la ayuda de nadie. En criollo: se trata de sostener la autonomía del día a día.

Qué recomiendan los expertos y cómo empezar

• El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte sugiere hacer entre una y tres series de seis a 15 repeticiones por ejercicio, al menos dos veces por semana.
• Antes de arrancar, conviene consultar a un profesional de la salud, sobre todo si hubo cirugías, lesiones o enfermedades preexistentes.
• La rutina debe ajustarse a la condición física de cada persona: no es copiar lo que hace el del gym de al lado ni lo que se vio en una red social.
• La elección de los ejercicios puede pensarse a partir de los movimientos que se quieren preservar: sentarse, agacharse, levantar los brazos, equilibrarse.

El entrenador certificado Charlie Grundas lo explica con un razonamiento simple: si el objetivo es seguir levantándose de una silla sin hacer fuerza con los brazos, hay que entrenar ese movimiento. Por eso, una de las claves es la sentadilla con una pesa al frente del pecho, que trabaja piernas, glúteos y abdomen, los músculos centrales de ese gesto. Lo importante, dice Grundas, es que el descenso llegue hasta una posición cómoda para cada cuerpo, sin forzar las rodillas ni arquear la espalda.

Para recoger algo del piso, en cambio, el patrón es otro: llevar las caderas hacia atrás con las rodillas apenas flexionadas, como cuando uno se agacha para atarse los cordones o levantar una bolsa del suelo. Ese movimiento se practica con el peso muerto rumano, que se puede aprender sin carga antes de sumar una mancuerna o una pesa rusa. Para las que tienen que guardar la vajilla en un estante alto o tender ropa en el tendedero, el press de hombros sentado trabaja justo la musculatura que se usa en esas acciones.

El equilibrio, un aliado para no caerse

El otro gran capítulo es el equilibrio, que forma parte central de la autonomía y muchas veces no se entrena. Grundas propone un movimiento tan simple como revelador: sentarse en el suelo y volver a levantarse, sin ayuda. Suena fácil, pero combina fuerza, movilidad y control corporal. La recomendación es empezar con tres a cinco repeticiones, ayudarse con las manos cuando haga falta y proponerse, con el tiempo, reducir esos apoyos. Eso sí, aclara, sin forzar las articulaciones ni perder la estabilidad en ningún momento.

En la misma línea, el entrenador certificado Will Hewitt subraya que fortalecer el abdomen ayuda al equilibrio y puede disminuir el riesgo de caídas, un punto clave después de los 50. Una alternativa accesible es sostener la posición de oso, con manos y puntas de los pies apoyadas y las rodillas apenas despegadas del piso, una especie de plancha corta. Para quien le resulte muy exigente, apoyar las manos sobre un banco firme es una buena manera de empezar y, con el correr de las semanas, ir bajando la altura del apoyo hasta llegar al piso.

“Después de los 50 la fuerza no se pierde de un día para el otro: se va yendo de a poco, y cuando uno se da cuenta, le cuesta subir la bolsa al auto o levantarse del sillón. Por eso, entrenar dos veces por semana, con ejercicios pensados para los gestos de todos los días, es una de las mejores formas de cuidarse uno mismo.”Charlie Grundas, entrenador certificado

Volví a la mañana siguiente al mismo gimnasio, con el sol un poco más bajo y una brisa que ahora sí movía las hojas del cuaderno. Ahí estaba Marta de nuevo, esta vez con una pesa rusa entre las manos, practicando el peso muerto rumano. Me miró, se rió y me dijo, con esa cercanía de la gente de acá, que ya no necesita apoyar las manos en la mesa para pararse. No es un dato menor: es, justamente, la autonomía de cada día.